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  • Saiba quais são os alimentos ricos em ferro

    Saiba quais são os alimentos ricos em ferro

    O consumo de alimentos ricos em ferro, como as carnes vermelhas ou o pão de cevada, por exemplo, podem ajudar a curar a anemia quando ela é causada pela deficiência de ferro no sangue.

    Porém, os alimentos ricos em ferro são importantes em todas as fases da vida e devem ser consumidos com frequência, especialmente, em gestantes, bebês e idosos, pois estes grupos possuem uma necessidade maior de ferro no organismo.

    Segue uma tabela com os alimentos ricos em ferro separados por fonte animal e vegetal:

    Alimento ricos em ferro de fonte animal Ferro por 100 g Energia em 100 g
    Carré 3 mg 260 calorias
    Vitela 3,6 mg 230 calorias
    Cordeiro 2,2 mg 163 calorias
    Fígado de vitela 10,6 mg 127 calorias
    Mexilhão cozido 6 mg 78 calorias
    Gema do ovo de galinha 5,87 mg 363 calorias
    Alimentos ricos em ferro de fonte vegetal Ferro por 100 g Energia em 100 g
    Pão de cevada 6,5 mg 302 calorias
    Pão de soja 2,3 mg 283 calorias
    Salsa 3,1 mg 43 calorias
    Grão-de-bico cozido 1,4 mg 121 calorias
    Ervilha cozida 1,9 mg 63 calorias
    Lentilha cozida 2,44 mg 108 calorias
    Agrião 2,6 mg 23 calorias
    Beterraba crua 2,5 mg 49 calorias
    Feijão branco miúdo 11,9 mg 360 calorias
    Feijão-preto costa rica 8,6 mg 343 calorias

    Os alimentos de fonte animal apresentam uma absorção de ferro entre 20 a 30% do total do mineral ingerido, enquanto que os alimentos de origem vegetal ricos em ferro permitem uma absorção em torno de 5% do total de ferro que possuem em sua composição.

    Os alimentos ricos em ferro para anemia incluem:

    • Alimentos ricos em ferro de origem animal, como as carnes vermelhas e o ovo pois o ferro destes alimentos é absorvido com facilidade;
    • Alimentos ricos em ferro de origem vegetal como o feijão, as ervilhas ou a salsa. Estes alimentos devem ser consumidos sempre com uma fonte de vitamina C como laranja, morango ou pimentão, para melhorar a absorção de ferro. Por exemplo, comer arroz com feijão preto e laranja de sobremesa;

    Além dos alimentos ricos em ferro para anemia, é também importante seguir outras dicas de alimentação como:

    • Evitar comer alimentos ricos em cálcio com as principais refeições, como iogurtes, pudim, leite ou queijo porque o cálcio é um inibidor natural da absorção do ferro;
    • Evitar comer alimentos integrais ao almoço e jantar, pois os fitatos presentes nos cereais e fibras dos alimentos integrais, diminuem a eficiência da absorção do ferro presente nos alimentos;
    • Evitar comer doces, vinho tinto, chocolate e algumas ervas para fazer chá, porque possuem polifenóis e fitatos, que são inibidores da absorção do ferro;
    • Cozinhar em uma panela de ferro é uma forma de aumentar a quantidade de ferro de alimentos pobres, como o arroz, por exemplo.

    ​​Misturar frutas e legumes nos sucos também pode ser uma excelente forma de enriquecer a dieta em ferro. Duas ótimas receitas ricas em ferro são o suco de abacaxi batido no liquidificador com salsinha fresca e o bife de fígado acebolado.

    A necessidade diária de ferro, como se pode verificar na tabela, varia consoante a idade e gênero, pois as mulheres têm uma maior necessidade de ferro que os homens, especialmente durante a gravidez.

    Faixa etária Necessidade diária de Ferro
    Bebês: 7-12 meses 11 mg
    Crianças: 1-3 anos 7 mg
    Crianças: 4-8 anos 10 mg
    Meninos e Meninas: 9-13 anos 8 mg
    Meninos: 14-18 anos 11 mg
    Meninas: 14-18 anos 15 mg
    Homens: >19 anos 8 mg
    Mulheres: 19-50 anos 18 mg
    Mulheres: > 50 anos 8 mg
    Grávidas 27 mg
    Nutrizes: < 18 anos 10 mg
    Nutrizes: > 19 anos 9 mg

    As necessidades diárias de ferro aumentam na gravidez porque aumenta a quantidade de sangue no organismo e, por isso, é necessário ferro para produzir mais células do sangue, assim como o ferro é necessário para o desenvolvimento do bebê e da placenta. Atingir as necessidades de ferro na gestação é muito importante, mas pode ser necessário suplementação de ferro na gravidez, que deve ser sempre aconselhada pelo médico.

    Fonte: https://www.tuasaude.com/alimentos-ricos-em-ferro/